Sfat nr. 1: Bea multă apă sau alte băuturi fără calorii
Înainte de a te sfâșia în punga cu chipsuri de cartofi, bea mai întâi un pahar cu apă. Oamenii confundă uneori setea cu foamea, așa că poți ajunge să mănânci calorii în plus atunci când un pahar cu apă rece cu gheață este cu adevărat tot ce ai nevoie. Dacă apa simplă nu o taie, încercați să beți apă spumantă aromată sau să preparați o ceașcă de ceai infuzat din fructe.
Sfat nr. 2: Ferește-te de gustările nocturne
Mâncarea fără minte apare cel mai frecvent după cină, când în sfârșit stai jos și te relaxezi. Gustarea în fața televizorului este una dintre cele mai ușoare metode de a-ți arunca dieta. Fie închideți bucătăria după o anumită oră, fie vă permiteți o gustare cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi un pachet de prăjituri cu 100 de calorii sau o jumătate de ceașcă de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi.
Sfat nr. 3: Bucurați-vă de mâncarea preferată
În loc să tăiați cu totul alimentele preferate, fiți un cumpărător subțire. Cumpărați o prăjitură proaspătă de panificație în loc de cutie sau o porție mică de bomboane din coșurile în vrac în locul unei pungi întregi. Vă puteți bucura în continuare de alimentele preferate – cheia este moderarea.
Sfat nr. 4: Mâncați mai multe mini-mese în timpul zilei
Dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate. Dar când îți este foame tot timpul, consumul de mai puține calorii poate fi o provocare. “Studiile arată că oamenii care mănâncă 4-5 mese sau gustări pe zi sunt mai capabili să-și controleze pofta de mâncare și greutatea”, spune cercetătorul obezității Rebecca Reeves, DrPH, RD. Ea recomandă să vă împărțiți caloriile zilnice în mese sau gustări mai mici și să vă bucurați de majoritatea lor mai devreme în timpul zilei – cina ar trebui să fie ultima dată când mâncați.
Sfat nr. 5: Mâncați proteine la fiecare masă
Proteina este hrana finală completă – este mai mulțumitoare decât carbohidrații sau grăsimile și te menține să te simți plin pentru mai mult timp. De asemenea, ajută la păstrarea masei musculare și încurajează arderea grăsimilor. Așadar, asigurați-vă că veți încorpora proteine sănătoase precum fructe de mare, carne slabă, albusuri de ou, iaurt, brânză, soia, nuci sau fasole în mesele și gustările dvs.
Sfat nr. 6: Condimenteaz-o
Adăugați condimente sau chili la mâncare pentru o îmbunătățire a aromei care vă poate ajuta să vă simțiți satisfăcut. “Mâncarea încărcată de aromă vă va stimula papilele gustative și va fi mai mulțumitoare, așa că nu veți mânca la fel de mult”, spune purtătorul de cuvânt al Asociației Dietetice Americane Malena Perdomo, RD. Când ai nevoie de ceva dulce, suge pe o bomboană de bulă de foc roșie. Este dulce, picant și sărac în calorii.
Sfat nr. 7: Stocează-ți bucătăria cu alimente sănătoase și convenabile
Dacă aveți gustări gătite și mese în minut, vă pregătiți pentru succes. Veți avea mai puțin șanse să atingeți pasul sau să comandați o pizza dacă puteți arunca împreună o masă sănătoasă în cinci sau 10 minute. Iată câteva elemente esențiale de menținut la îndemână: legume congelate, paste cu cereale integrale, brânză redusă în grăsimi, conserve de roșii, conserve de fasole, piept de pui la grătar pre-gătit, tortillas sau pitas cu cereale integrale și pungi cu verdeață de salată.
Sfat nr. 8: Comandați porții pentru copii la restaurante
Comandarea unui antreu cu dimensiuni pentru copii este o modalitate excelentă de a reduce caloriile și de a vă păstra raționalele. Aceasta a devenit o tendință atât de populară, încât majoritatea serverelor nu vor arunca ochii atunci când comandați din meniul copiilor. Un alt truc este să folosiți plăci mai mici. Acest lucru ajută porțiunile să pară mai mult și, dacă mintea ta este satisfăcută, probabil că stomacul tău va fi.
Sfat nr. 9: Schimbați o ceașcă de paste pentru o ceașcă de legume
Pur și simplu mâncând mai puține paste sau pâine și mai multe legume, puteți pierde o rochie sau pantaloni într-un an. „Poți economisi de la 100-200 de calorii dacă reduci porțiunea de amidon de pe farfuria ta și crești cantitatea de legume”, spune Cynthia Sass, RD, o purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică.
Sfat nr. 10: Mâncați întotdeauna micul dejun
Pare o victorie ușoară în dieta: săriți la micul dejun și veți pierde în greutate. Cu toate acestea, multe studii arată că opusul poate fi adevărat. Fără a mânca micul dejun vă poate face foame mai târziu, ceea ce duce la mâncare prea mare și la mâncare la cină. Pentru a pierde în greutate – și a-l ține departe – fă-ți întotdeauna timp pentru o masă sănătoasă dimineața, cum ar fi cerealele bogate în fibre, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și fructele.
Sfat nr. 11: Includeți fibre în dieta dvs.
Fibrele ajută digestia, previne constipația și scad colesterolul – și pot ajuta la pierderea în greutate. Majoritatea americanilor primesc doar jumătate din fibra de care au nevoie. Pentru a profita de beneficiile fibrelor, majoritatea femeilor ar trebui să obțină aproximativ 25 de grame zilnic, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 38 de grame – sau 14 de grame la 1.000 de calorii. Sursele bune de fibre includ făină de ovăz, fasole, alimente cu cereale integrale, nuci și majoritatea fructelor și legumelor.
Sfat nr. 12: Curățați dulapurile de alimente care îngrașă
Dacă aveți jetoane în cămară și înghețată în congelator, faceți pierderea în greutate mai grea decât trebuie. Reduceți ispita curățând dulapurile alimentelor îngrășate. Vrei un tratament ocazional? Asigurați-vă că trebuie să părăsiți casa pentru a o obține – de preferință mergând pe jos.
Sfat nr. 13: Pierdeți greutatea încet
Dacă pierdeți în greutate, dar nu atât de repede pe cât doriți, nu vă descurajați . Picarea kilogramelor necesită timp, la fel cum le-a câștigat. Experții sugerează stabilirea unui obiectiv realist de pierdere în greutate de aproximativ una până la două kilograme pe săptămână. Dacă vă stabiliți așteptările prea mari, este posibil să renunțați atunci când nu pierdeți în greutate suficient de repede. Nu uitați, începeți să vedeți beneficii pentru sănătate atunci când ați pierdut doar 5% -10% din greutatea corpului.
Sfat nr. 14: Cântărește-te o dată pe săptămână
Persoanele care se cântăresc în mod regulat tind să aibă mai mult succes în pierderea în greutate. Dar majoritatea experților sugerează să te cântărești doar o dată pe săptămână, așa că nu ești deraiat de fluctuațiile zilnice. Când vă cântăriți, urmați aceste sfaturi: cântăriți-vă la aceeași oră a zilei, în aceeași zi a săptămânii, la aceeași scară și în aceleași haine.
Sfat nr. 15: Dormi suficient
Când sunteți lipsit de somn, corpul dvs. supraproduce hormonul stimulant al apetitului, dar subproduce hormonul leptină, care vă spune când sunteți plin. A dormi suficient te poate face să te simți odihnit și plin și să te împiedice să faci gustări inutile.
Sfat nr. 16: Înțelegeți dimensiunile porțiunilor
Suntem atât de obișnuiți să supradimensionăm atunci când mâncăm afară, încât este ușor să transportăm acasă mintea. Pentru a-ți mări corect dieta, folosește o scară de bucătărie și căni de măsurare pentru a-ți măsura mesele timp de o săptămână sau două. Folosiți farfurii și ochelari mai mici pentru a vă reduce dimensiunile. Împărțiți porțiile de restaurant la jumătate – făcând două mese dintr-una mare. Scoateți porțiile de gustări în loc să le mâncați direct din recipient.
Sfat nr. 17: Mănâncă mai multe fructe și legume
Cea mai bună „dietă” este una în care ajungi să mănânci mai multă mâncare, nu mai puțin. Dacă mănânci mai multe fructe și legume, nu ar trebui să te simți la fel de flămândă, deoarece aceste alimente bogate în nutrienți sunt, de asemenea, bogate în fibre și apă, ceea ce îți poate oferi o senzație de plinătate. Gustarea poate fi un lucru bun atâta timp cât alegeți gustări inteligente.
Sfat nr. 18: Limitați alcoolul la sfârșit de săptămână
Alcoolul conține calorii goale: un pahar de vin de cinci uncii are 125, o sticlă de bere aproximativ 153. Deoarece organismele noastre nu necesită aceste calorii, ele pot fi transformate în grăsimi. Dacă vă bucurați de o băutură ocazională, luați în considerare un compromis. Bucurați-vă de băutura alcoolică preferată numai în weekend, cu o singură băutură pentru femei pe zi, două pentru bărbați.
Sfat nr 19: Mestecați guma fără zahăr
Data viitoare când doriți să luați o gustare de îngrășare, în schimb, găsiți o gumă fără zahăr. Trezirea unor tipuri de gumă vă oferă respirație proaspătă și poate ajuta, de asemenea, la gestionarea foamei, la controlul poftei de gustări și ajută la pierderea în greutate. (Rețineți, totuși, că excesul de sorbitol, un alcool de zahăr folosit uneori în gingiile cu un conținut scăzut de calorii, poate avea un efect laxativ la unele persoane.) Deși guma te poate face să mănânci mai puțin, nu înseamnă că poți înceta să mănânci corect. O dietă bună și exerciții fizice sunt încă importante.
Sfat nr. 20: Păstrați un jurnal alimentar
Un simplu stilou și hârtie vă poate stimula dramatic pierderea în greutate. Studiile arată că actul de a nota ceea ce mănânci și bei tinde să te conștientizeze mai mult despre ce, când și cât consumi – ceea ce te determină să iei în cele din urmă mai puține calorii. Un studiu a descoperit că persoanele care au ținut un jurnal alimentar șase zile pe săptămână au pierdut aproximativ de două ori mai mult decât cei care au ținut un jurnal doar o zi pe săptămână sau mai puțin.
Sfat nr. 21: Sărbătoriți succesul (dar nu și cu mâncare)
Ai pierdut cinci kilograme în această lună și ai mers în fiecare zi? E timpul să sărbătorim! Recompensarea succesului în pierderea în greutate poate încuraja într-adevăr mai mult succes, deci revelați-vă realizările. Cumpărați un CD, luați un film și stabiliți un premiu pentru următoarea etapă. Pur și simplu nu sărbătoriți cu o pizza de mâncare sau o mâncare adâncă.
Sfat nr. 22: Obțineți ajutor de la familie și prieteni
Obținerea de sprijin vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbit. Așa că spuneți familiei și prietenilor despre eforturile dvs. de a duce un stil de viață sănătos. Poate că vă vor fi alături pentru a vă exersa, a mânca corect și a pierde în greutate. Când veți dori să renunțați, ei vă vor ajuta, vă vor păstra sincer și vă vor înveseli – făcând mult mai ușoară întreaga experiență.